Vale, voy a soltártelo todo de golpe: la dieta keto no es lo que Instagram te vende. No vas a perder 15 kilos en dos semanas. No vas a comer bacon infinito y adelgazar. Y no, no es la solución mágica a todos tus problemas.
Pero tampoco es la basura que algunos nutricionistas dicen que es.
Yo hice keto durante 8 meses. Perdí 14 kilos, sí. Pero también pasé por una fase donde olía raro, estuve tres días con un dolor de cabeza horrible, y hubo una semana donde literalmente soñaba con pan. Así que si esperas que te diga que todo es de color rosa, cierra esta pestaña ahora.
Esto va a ser largo, va a ser real, y va a tener palabrotas. Porque así hablo yo. Si buscas un artículo edulcorado escrito por una nutricionista que nunca ha probado lo que predica, hay millones por ahí. Este no es uno de esos.
Qué Demonios Es La Dieta Keto (Explicado Para Humanos)
La dieta keto o cetogénica básicamente consiste en comer muchísima grasa, proteína moderada, y carbohidratos prácticamente cero. Hablamos de menos de 20-50 gramos de carbos al día. Para que te hagas una idea: una manzana tiene como 25 gramos. Una sola manzana y ya te has pasado.
¿El objetivo? Meter a tu cuerpo en un estado llamado cetosis. Suena a enfermedad pero no lo es. Es un proceso metabólico donde tu cuerpo, al no tener glucosa (que viene de los carbohidratos), empieza a quemar grasa para obtener energía. Crea unas moléculas llamadas cetonas y boom, estás en cetosis.
Es como cambiarle el combustible al coche. Normalmente tu cuerpo funciona con gasolina (glucosa). En keto le pones diésel (grasa). Al principio el motor tose un poco, luego se adapta.
La primera vez que me explicaron esto pensé: «perfecto, como grasa para quemar grasa, tiene sentido». Luego descubrí que la realidad es bastante más complicada que eso, pero bueno, la idea básica es esa.
Mi Primer Mes Con Keto (O Como Llamarlo: El Infierno)
Empecé la dieta keto un lunes de enero. Típico propósito de año nuevo. Había leído tres artículos, visto dos vídeos de YouTube, y ya me consideraba un experto. Primer error.
Días 1-3: La Luna De Miel
Todo genial. Comí huevos con bacon para desayunar, ensalada con pollo y aceite de oliva para comer, salmón con aguacate para cenar. Me sentía como un rey. «Esto es fácil», pensaba. Gilipollas.
Días 4-7: La Keto Flu (O Gripe Keto)
Aquí es donde la cosa se puso fea. Me levanté el día 4 con un dolor de cabeza que parecía que me habían dado con un martillo. Cansancio extremo. Mal humor. Le ladré a mi pareja por preguntarme cómo estaba. Literal.
Y la sed. Tío, la sed. Bebía agua como si hubiera estado tres días en el desierto. Y iba al baño cada media hora. Un coñazo.
Esto es lo que llaman la «keto flu». Tu cuerpo está haciendo el cambio de quemar glucosa a quemar grasa, y no le gusta una mierda. Se queja. Y tú sufres las consecuencias.
Estuve a punto de dejarlo. De verdad. El día 6 me planté delante de la nevera mirando el pan de molde que había dejado mi pareja, con lágrimas en los ojos. No es broma. Casi lloro por un trozo de pan.
Días 8-30: La Luz Al Final Del Túnel
Sobre el día 10 algo cambió. El dolor de cabeza se fue. La energía volvió. Y no solo volvió, volvió multiplicada por tres. Me levantaba a las 6 de la mañana sin alarma, despejado como nunca.
Y el hambre… desapareció. Es rarísimo. De repente no tenía esas ansias locas de comer cada dos horas. Podía estar perfectamente sin comer hasta las 3 de la tarde si quería.
Al final del primer mes había perdido 5 kilos. No todos de grasa, seguramente retención de líquidos y tal, pero se notaba.
Los Mitos Que Hay Que Desmontar Ya
La dieta keto está rodeada de más mitos que una leyenda urbana. Vamos a ir uno por uno:
«Puedes Comer Toda La Grasa Que Quieras»
FALSO. Rotundamente falso. Si comes 5000 calorías de grasa al día, vas a engordar. Da igual que estés en cetosis o no. Las calorías siguen contando, aunque los influencers te digan lo contrario.
Yo cometí este error el segundo mes. «Estoy en keto, puedo comer todo el queso que quiera». Resultado: subí un kilo. El cuerpo no es tonto, las matemáticas son matemáticas.
«Es Peligrosa Para Los Riñones»
Esto lo dicen muchos. Y es verdad… a medias. Si tienes problemas renales previos, obviamente consulta a tu médico. Pero para una persona sana, no hay evidencia sólida de que keto bien hecha dañe los riñones.
Eso sí, «bien hecha» es la clave. Si te metes proteína como un animal sin control, pues igual sí tienes problemas. Pero eso pasa con cualquier dieta mal planteada.
«Vas A Perder Músculo»
Depende. Si solo comes grasa y te olvidas de la proteína, pues sí. Pero si consumes proteína adecuada (yo apuntaba a 1.5-2 gramos por kilo de peso corporal) y haces ejercicio, mantienes el músculo perfectamente.
Yo seguí yendo al gimnasio durante todo el proceso. Los primeros 15 días fueron una mierda, sí. No tenía fuerza. Pero después me adapté y recuperé mis marcas.
«No Puedes Hacer Deporte En Keto»
Otro mito gordísimo. Atletas de élite hacen keto. Ciclistas, corredores de ultra maratón, culturistas… hay de todo.
Es verdad que para ejercicios explosivos (sprints, levantamiento olímpico) la glucosa funciona mejor. Pero para resistencia, una vez estás adaptado, keto va como un tiro.
Yo hacía running y al principio me costaba horrores. A las dos semanas de adaptación corría mejor que nunca. Energía constante, sin bajones.
«Es Solo Para Perder Peso»
No. Originalmente la dieta keto se desarrolló para tratar epilepsia en niños. Funciona. Y se está investigando para Alzheimer, Parkinson, algunos cánceres… tiene potencial más allá de adelgazar.
Yo la hice principalmente para perder peso, pero los beneficios que noté fueron mucho más amplios que eso.
Lo Que Realmente Comía (Y Lo Que Echaba De Menos)
Porque una cosa es la teoría y otra la práctica. Te cuento qué metía en mi cuerpo diariamente:
Desayunos:
- Huevos revueltos con queso y aguacate
- Tortilla francesa con jamón york
- Café con nata (sin azúcar, obvio)
- Yogur griego natural con nueces
Comidas:
- Ensaladas gigantes con pollo/atún/salmón, aceite de oliva a saco
- Carne con verduras (brócoli, coliflor, espinacas)
- Aguacates rellenos de lo que fuera
- Hamburguesas sin pan (sí, las comía con cuchillo y tenedor como un pijo)
Cenas:
- Pescado al horno con mantequilla
- Revuelto de lo que pillara en la nevera
- Queso. Mucho queso.
- Frutos secos (con moderación porque son muy calóricos)
¿Qué echaba de menos? Pues mira, sobre todo el pan. Y la fruta. Y las patatas. Dios, las patatas fritas… Hubo noches que soñaba con patatas fritas. Sí, literalmente soñaba.
También echaba de menos la facilidad de comer fuera. Ir a un restaurante y tener que pedir «sin pan, sin patatas, sin arroz» es un coñazo. Los camareros te miran raro. Tus amigos también.
Los Beneficios Que Nadie Te Cuenta
Más allá de los kilos perdidos, que al final fueron 14 en 8 meses, hubo cosas que me sorprendieron:
La claridad mental es real. No es placebo ni marketing. A partir de la tercera semana sentía la cabeza despejada como nunca. Más concentrado, más productivo. Es difícil de explicar, pero es como si alguien hubiera quitado una niebla que ni sabías que existía.
Adiós a los bajones de energía. Antes tenía el típico bajón después de comer. Ese momento donde necesitas una siesta o te quedas medio zombie en el trabajo. En keto, nada. Energía estable todo el día.
Mejor sueño. Dormía menos horas pero descansaba más. Me despertaba fresco sin despertador. Esto fue un cambiazo brutal.
Piel más limpia. Yo tengo 34 años y todavía me salían granos de vez en cuando. En keto, se fueron. Mi dermatóloga flipó cuando fui a revisión.
Menos hinchazón. Esto es muy personal pero yo siempre andaba hinchado, especialmente después de comer. Barriga como un globo. En keto, cero. Barriga plana todo el día.
Los Problemas Reales Que Nadie Menciona
Pero no todo es bonito. La dieta keto tiene sus pegas y hay que hablar de ellas:
El Aliento De Cetosis
Huele raro. Es como un olor metálico o a acetona. Mi pareja me lo dijo a la semana: «cariño, te huele raro el aliento». Genial. Muy sexy.
Dicen que se va con el tiempo. A mí me duró como un mes. Masticaba chicles sin azúcar como un poseso.
El Estreñimiento
Perdón por ser gráfico pero hay que decirlo. Los primeros días casi ni cagaba. Luego cuando lo hacía era… difícil. La fibra es importante, gente. Yo tuve que empezar a tomar psyllium husk y comer más verduras de hoja verde.
El Coste
Comer keto sale caro. La carne buena, el pescado, los aguacates, las nueces, el aceite de oliva virgen extra… todo suma. Mi gasto en comida se duplicó fácil.
Hay formas de hacerlo más barato (huevos, pollo, verduras congeladas), pero no es una dieta especialmente económica.
La Vida Social Se Complica
Ir a comer con amigos es un coñazo. Celebraciones, cenas familiares, cumpleaños… todo gira alrededor de comida con carbohidratos. Pan, pasta, pizza, tarta…
Tienes que ser ese pesado que pide cosas raras y no come el postre. Y aguantar comentarios tipo «venga hombre, por un día no pasa nada» mil veces.
Los Calambres
Al principio tuve calambres en las piernas que casi me matan. Por la noche, de repente, ZASCA. Calambre en el gemelo que me hacía gritar.
Es porque pierdes electrolitos (sodio, potasio, magnesio) con toda el agua que eliminas. Tuve que empezar a suplementar y echar más sal a todo.
Cómo Hacerlo Bien (Aprende De Mis Cagadas)
Si vas a hacer dieta keto, por favor, no cometas mis errores:
Suplementa desde el día uno. Magnesio, potasio, sal. No esperes a tener calambres o dolores de cabeza. Prevé. Yo usaba un suplemento de electrolitos y sal rosa del Himalaya en todo.
Bebe agua como si fuera tu trabajo. Pero de verdad. Yo bebía fácil 3 litros al día. Al principio es raro, luego te acostumbras.
Cuenta los macros, al menos al principio. Usa una app tipo MyFitnessPal. Sí, es un coñazo pesar la comida, pero solo así sabes si realmente estás en cetosis. Después de un mes ya lo tienes más o menos controlado y puedes relajarte.
Come verduras. Muchísimas verduras. Brócoli, espinacas, col, lechuga, pepino, calabacín… están permitidas y necesitas la fibra. No seas ese tonto que solo come bacon y queso.
Prepara comida. El meal prep es tu amigo. Los domingos cocinaba para toda la semana. Si no, es muy fácil caer en tentaciones cuando tienes hambre y no hay nada keto a mano.
Ten paciencia con la adaptación. Las primeras dos semanas son duras. Muy duras. Pero mejora. Dale tiempo a tu cuerpo.
Cuando Decidí Dejarlo
Después de 8 meses, dejé la dieta keto. No porque fuera mala o no funcionara. Sino porque me apetecía volver a comer fruta. Y patatas. Y de vez en cuando una cerveza sin sentirme culpable.
La verdad es que keto me enseñó mucho sobre nutrición, sobre mi cuerpo, sobre cómo funciona la comida. Ahora como muchísimos menos carbohidratos que antes, aunque no tan pocos como en keto pura.
He mantenido 10 de los 14 kilos perdidos. Los otros 4 los recuperé, probablemente agua y glucógeno muscular. Y estoy bien con eso.
¿Volvería a hacer keto? Tal vez. Si necesitara perder peso rápido para algo concreto, sí. Como estilo de vida permanente, para mí no. Pero conozco gente que lleva años y están felices.
Quién Debería (Y No Debería) Hacer Keto
Deberías considerarlo si:
- Necesitas perder bastante peso y otras cosas no te han funcionado
- Eres de los que pierde el control con los carbohidratos
- Tienes resistencia a la insulina o prediabetes
- Buscas energía más estable durante el día
- No te importa renunciar a carbos por un tiempo
NO lo hagas si:
- Tienes problemas de riñón o hígado
- Estás embarazada o dando el pecho
- Tienes historial de trastornos alimenticios
- Eres menor de edad
- Tomas medicación para diabetes (consulta al médico primero)
- Te gusta demasiado el pan como para renunciar a él
Y sobre todo, no lo hagas si no te apetece. En serio. Hay mil formas de estar sano y perder peso. Keto es una, no la única.
Las Preguntas Que Me Hacen Todo El Rato
«¿Entras en cetosis automáticamente?»
No. Puedes estar comiendo bajo en carbos y no estar en cetosis si te pasas con las proteínas o calorías. Yo me compraba tiras de orina para medir cetonas los primeros meses. Después ya sabía por cómo me sentía.
«¿Cuánto se tarda en entrar en cetosis?»
Depende de cada uno. Normalmente entre 2-7 días si haces las cosas bien. Yo tardé 4 días la primera vez.
«¿Se puede hacer keto vegetariana?»
Técnicamente sí, pero es jodido. Muy jodido. Tofu, tempeh, nueces, aguacates, aceites… es posible pero requiere mucha planificación. Keto vegana ya es nivel dios, no lo recomiendo a nadie.
«¿Qué pasa si te saltas un día?»
Sales de cetosis. Y luego tienes que volver a entrar, con su correspondiente mini keto flu otra vez. Por eso mucha gente hace «keto limpia» entre semana y se permite carbos el fin de semana. Es lo que llaman «keto cíclica». No lo hice pero algunos les va bien.
«¿Afecta al rendimiento sexual?»
Pregunta interesante. En mi caso, después de adaptarme, igual o mejor. Durante la adaptación (primeras 2 semanas), más bien regular. Pero es anecdótico, no hay estudios serios sobre esto que yo sepa.
Mi Veredicto Final Sobre La Dieta Keto
La dieta keto funciona. Punto. Si la haces bien, vas a perder peso, vas a tener más energía, y muy probablemente vas a mejorar varios marcadores de salud.
¿Es para todo el mundo? No. ¿Es la mejor dieta del mundo? Tampoco. ¿Es sostenible a largo plazo? Para algunos sí, para otros no.
Lo que sí te puedo decir es que no es una moda pasajera sin sentido. Tiene base científica, ha ayudado a mucha gente, y si decides probarla, puede que te sorprenda.
Pero por favor, hazlo con cabeza. Infórmate bien, no solo en Instagram. Consulta a un profesional si tienes dudas. Y escucha a tu cuerpo.
Y si decides que no es para ti después de probarla, no pasa absolutamente nada. No eres un fracasado por no poder renunciar al pan. Eres humano.
Recursos Que Realmente Ayudan
Si vas a meterte en esto, estos son los recursos que a mí me sirvieron:
La calculadora de macros de ruled.me (en inglés pero muy útil).
El subreddit r/keto tiene muchísima información y una comunidad activa que te ayuda con dudas.
El libro «The Ketogenic Diet» de Lyle McDonald si quieres profundizar en la ciencia.
La app MyFitnessPal para trackear macros.
Y básicamente, sentido común. Mucho sentido común.
Para Terminar
He soltado mucho rollo, lo sé. Pero es que hay mucha desinformación sobre la dieta keto y me jode. Tanto los que la venden como panacea como los que dicen que te vas a morir si la haces.
La realidad está en el medio. Es una herramienta. Nada más, nada menos.
¿Te va a cambiar la vida? Puede. A mí me ayudó a perder peso y sentirme mejor. ¿Vas a odiarla? También puede. He conocido gente que lo dejó a la semana porque no podían con ello.
Solo tú sabes qué es lo mejor para tu cuerpo. Yo te he contado mi experiencia, sin filtros ni marketing. Ahora tú decides qué hacer con esta información.
Y si decides probarla, suerte. Va a ser un viaje interesante, te lo garantizo.
Y si decides que no, también perfecto. Come tu pan tranquilo y sé feliz.
Al final del día, lo importante es estar sano y sentirse bien con uno mismo. El cómo llegar ahí es lo de menos.
Nota importante: Esto es mi experiencia personal. No soy médico, ni nutricionista, ni nada parecido. Soy un tío normal que probó una dieta y la cuenta. Si tienes condiciones médicas o dudas serias, habla con un profesional antes de cambiar tu alimentación radicalmente. Sentido común, siempre.
